运（yùn）动时呼吸的变化

很多人（rén）在剧烈运（yùn）动时（shí），嘴（zuǐ）巴会不自觉的张开呼吸、呼吸（xī）变急促。其实这（zhè）是身体为了适（shì）应运动强度（dù）而（ér）做出的自（zì）然反（fǎn）应。当身体需要（yào）大（dà）量氧气来维持高强（qiáng）度（dù）的运动时，呼（hū）吸系（xì）统就（jiù）会自（zì）动调整，通过增加（jiā）呼吸（xī）频（pín）率与深度，让更多的空气进入肺部。

运动（dòng）时，呼（hū）吸加深加快，肺通（tōng）气量增大，这离（lí）不开（kāi）呼（hū）吸运动的精准（zhǔn）调控（kòng）。呼吸运动是呼吸肌的收缩和舒张所（suǒ）引起的胸廓节律性（xìng）扩张和缩小的（de）过程。呼吸（xī）肌分为吸气肌和呼气肌，呼吸过程中（zhōng）呼吸肌（jī）需要克服胸肺弹性阻力（lì）和气道黏性阻力来完成肺通气。

平（píng）静（jìng）呼（hū）吸时，吸气运动是主要由吸气肌（膈肌和肋间外肌）收缩实现的，是（shì）一个主动过程；而呼（hū）气运动（dòng）并（bìng）非由（yóu）呼气肌（jī）收（shōu）缩引起的，是由（yóu）膈肌和肋间（jiān）外肌舒张所致，是一（yī）个被动的过程（chéng）。

当（dāng）我们处于运动过程中，呼吸频率与（yǔ）深度都（dōu）会增加，这时（shí）就需要呼吸肌（jī）进行更强、更快地收缩。吸气时，除了膈肌和肋间（jiān）外肌（jī）加强收缩外，斜角肌和胸锁乳突肌也参加收缩（suō）；呼气（qì）时，吸（xī）气肌舒（shū）张伴随着呼气肌（腹肌+肋间内（nèi）肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸过程中的（de）呼吸肌活动

为（wéi）了维持一定（dìng）运动强度下的通气量，呼吸肌肉做功会相应（yīng）地增加，长时间、大强度的（de）运动会使呼（hū）吸肌出现疲劳现（xiàn）象，也就是说呼吸肌收缩活（huó）动不（bú）能产生维持一定的肺泡通气量所需要的胸（xiōng）腔压力，进而导致呼（hū）吸肌功能下降（jiàng），具体表现为出现喘不来气（qì）、呼吸困难，呼吸肌疲劳是（shì）可以通过（guò）休（xiū）息（xī）恢复的，为此（cǐ）当进行过量运动，身体会发出需要休息调整的信号，一定（dìng）程度上限制了运动能力。

呼（hū）吸（xī）也需要（yào）训练？

前面（miàn）谈到（dào）了呼吸肌疲劳会影响运动（dòng）成（chéng）效，是否（fǒu）有办法（fǎ）可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢（ne）？

呼（hū）吸肌训（xùn）练或许可以（yǐ）帮助（zhù）大家解（jiě）决这个问（wèn）题。呼吸肌训（xùn）练是一（yī）种吸气肌或呼气肌持续、规范性的训练，通过改善最大吸（xī）气压和最大呼气（qì）压（yā）增强呼吸肌（jī）群的力（lì）量与耐力。一项（xiàng）荟（huì）萃分析显示，呼（hū）吸肌训练能够有效改善运动员的最大吸气压、用力肺活（huó）量、每分钟最（zuì）大通气量（liàng）等多（duō）种通（tōng）气（qì）功能，提高运动表现。

有调查指出，呼吸肌训练（liàn）后（hòu）运动能力提高可（kě）能有以下原因：

呼吸（xī）肌训练怎么（me）选？

呼（hū）吸（xī）肌训练分（fèn）为吸气肌训练和呼气肌训练。对于运动人士，吸气肌训（xùn）练（liàn）的目的在于增加肺活量和提高摄氧效率，使运（yùn）动中能保持较高的氧气供（gòng）应，延长运动（dòng）时间，进而（ér）提高运动成绩。而呼气肌训练（liàn）的目的在（zài）于更好（hǎo）地掌握呼吸节（jiē）奏和深度，排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液（yè）酸碱（jiǎn）平衡，提（tí）高运动表现（xiàn）。

一般来说，吸气肌的（de）训练（liàn）相（xiàng）对（duì）于呼气肌训练而言，更有实际意（yì）义。前面谈到（dào）了（le）膈肌是吸气肌（jī），同时它也（yě）是呼吸过程中最主（zhǔ）要（yào）的呼吸肌，承担大（dà）约60-80%的工作负荷。研究证（zhèng）明：膈肌经训练每多下（xià）降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过（guò）训（xùn）练吸气肌，不仅加强了（le）吸气过程中整个气（qì）体交换过（guò）程的主动（dòng）性，也增（zēng）加了气体的摄入（rù）量和摄入（rù）的主动（dòng）性。一项以（yǐ）8周吸（xī）气肌抗阻训练提高青年男性有氧运动能（néng）力的（de）可行性研究发（fā）现，高强度和低强（qiáng）度的（de）吸气肌训练均对肺功能的（de）第一秒用力呼气（qì）容积（jī）和（hé）1秒率有积极影（yǐng）响，对于（yú）吸气肌（jī）力量的提高（gāo）也有一定帮助。

吸气（qì）肌训练可（kě）采用专门的（de）阻力（lì）仪（yí）器进（jìn）行训（xùn）练，市面上常用的吸气肌训练仪器有目标流阻负荷呼吸训练器（qì）、机械（xiè）阈（yù）值负荷呼（hū）吸训练器（qì）、渐减式流（liú）阻（zǔ）负荷（hé）呼吸训练器。通过3种仪器进行吸（xī）气肌训练（liàn）对于运动表现的提高都（dōu）有一定效果，但成效有所不同。

一项（xiàng）随机对照研究纳入14名花样游（yóu）泳青年运动员进行为期8周的渐进（jìn）抗阻式吸气肌训练（liàn）与恒定负荷吸气肌（jī）专项训练（liàn），结果显（xiǎn）示吸气肌（jī）专项（xiàng）训练可（kě）有效提（tí）升青（qīng）少年运动员（yuán）的心肺耐力（lì）水平，渐进抗阻形式的吸气肌训（xùn）练（liàn）效果优于恒定负（fù）荷吸气（qì）肌专项训练。

与（yǔ）恒定负荷的（de）训（xùn）练方式（shì）相比，渐（jiàn）减（jiǎn）式流阻负荷的训练方式适应了呼吸系统的压力-容量关系，在（zài）相同阻力下，使用渐减式流阻负荷训练，可以使吸气容量更高，且阻抗（kàng）伴随整口气，这样不仅大（dà）大（dà）减（jiǎn）少呼吸肌损伤，也（yě）达（dá）到训练的最佳效（xiào）果。

注意：根据（jù）不同的（de）运动项（xiàng）目的特点和需要，采用（yòng）相应（yīng）的（de）呼（hū）吸肌（jī）训练方式才能带来最（zuì）佳的训（xùn）练效果（guǒ）。

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